Dobry temat. Postaram się coś nakreślić jakiś plan.
Zacznijmy od podstaw które są ważne żeby lepiej zrozumieć problem. Wzmacnianie mięśni to takie umowne stwierdzenie lepiej oddaje sprawę hasło stabilizacja kolana.
Same mięśnie nic nie dają - można mieć nogi jak Pudzian i mieć niestabilne kolano. Potrzebne są trzy elementy Propriocepcja, Siła mięśniowa i Rozciąganie. Krótkie wyjaśnienie z wikipedii
Propriocepcja (kinestezja, zmysł kinestetyczny, czucie głębokie) - zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) ulokowane są w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia.
Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec siebie. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do dobrego rozwoju odruchów (rozwój reflektoryczny) planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni, a także wyższych czynności umysłowych, przede wszystkim związanych ze schematem ciała. Niedostatek informacji proprioceptywnej może być częściowo kompensowany wzrokiem. Osoby, które mają uszkodzony układ czucia głębokiego (proprioceptywnego) dostarczają sobie więcej bodźców przez zwiększone napięcie mięśniowe (np. bardzo mocno trzymają ołówek) lub przez ruchy stereotypowe. Mają problemy zarówno ze stabilizacją jak i dysocjacją np. mają trudności w oddzielaniu pracy rąk od pracy tułowia podczas pisania.
Wydaje mi się że jest to powód około 70 % bólu kolan i niestabilności ( wykluczam tutaj oczywiście jakiś uraz skrętny ). Więc jak nad tym pracować. Z własnego doświadczenia ( rok walczyłem ze swoimi kolanami ) najlepiej sie sprawdził dysk TOGU wygląda tak
http://rehazakupy.pl/p/31/183/dynair-se ... nair-.html ( podałem przykładową stronę żeby nie było
czasem zdarzają się w supermarketach ) I teraz cała filozofia stajemy na tym na jednej nodze i utrzymujemy równowagę to pierwsza faza. Druga faza to kontrola żeby kolano nie latało na boki - ryzujemy kreskę na środku rzepki i staramy się aby celowała w drugi palec stopy. Dlatego też warto robić te ćwiczenia na boso.Kolejny etap to delikatne przysiady
i teraz ważna informacja NIGDY kolano (rzepka) nie powinna wychodzić poza obrys palców.
Zasada tych przysiadów będzie opisana dalej w akapicie wzmacniania mięśni:) Przejście do kolejnych etapów wymaga trochę czasu. Kiedy już jeden etap opanowaliśmy do perfekcji przechodzimy dalej. Najlepiej ćwiczenie wykonywać kilka razy dziennie.
Wzmacnianie mięśni połączone z kontrolą czucia kolana
Zaczynam o prostych ćwiczeń. Skupiamy się na DOKŁADNOŚCI nie szybkości !!!!
Podstawowe : Ponownie malujemy kreske na rzepce ( dokładnie środek ) ręce opieramy delikatnie o ścianę. Jedną nogę wysuwały delikatnie do tyłu ( ma pomagać na na początku utrzymać równowagę ) i teraz uginamy nogę z kreską ( przysiad) kontrolujemy żeby kreska kierowała się nad drugi palec stopy ( oczywiście kolano nie wychodzi poza obrys palców) i tak 12 wolnych kontrolowanych przysiadów 3x dziennie. I znowu kolejny etap to to samo ćwiczenie lecz bez kontroli wzroku. Następny to tylna noga do góry i bez podtrzymywania się ściany. Oczywiście później można zwiększyć liczbę powtórzeń i serii.
Następny etap. Tutaj już są potrzebne takie kolorowe gumy do ćwiczeń ( dostępne w rozsądnej cenie w supermarketach ) wiążemy gumę na wysokości kolana do kaloryfera lub co tam mamy pod ręką. Wkładamy nogę do powstałej pętli układając ją w dole podkolanowym. Stajemy tak daleko żeby guma była w napięciu i znowu ten sam przysiad z kreską na rzepce. Odsuwając się dalej od miejsca przywiązania gumy zwiększamy obciążenie.
Po tych ćwiczeniach możemy przejść do typowych ćwiczeń siłowych np.
http://www.mojakontuzja.pl/trenuj/jakie ... w-cwiczen/ i znowu powtórzę można stosować każde ćwiczenie ale pamiętajmy o niewychodzeniu kolanem poza palce i nie przesadzać z obciążaniem.
ROZCIĄGANIE
Zawsze przed rozciągnięciem konieczna rozgrzewka ( nawet szybki spacer ), nie rozciągamy „zimnych mięśni „ I kolejny błąd po solidnym rozciąganiu nie uprawiamy wysiłku tj. bieganie, pływanie i szczególnie siłownia. Ponieważ wtedy staw jest rozciągnięty i mniej stabilny zanim dojdzie do siebie
Trochę tego wyszło ciekawe czy komuś będzie chciało się czytać. Rehabilitanci mnie zabiją za zabieranie im pracy
:D
To tak z grubsza bo to temat rzeka jeszcze kwestia odżywienia chrząstki, wagi ciała itd.
Jeśli są jakieś pytania do tematu to zapraszam do dyskusji
Mam nadzieję że udało mi się jakoś nakreślić te ćwiczenia. Jak coś pokaże na Trójmiejskich spotach
czuję je już po 2-3 godzinach pierwszej sesji
):
Teraz pływam w stabilizatorze ale szmatkowym z szynami.
jedyne niestety co Ci pozostaje w tym momencie to właśnie dobry stabilizator i bardzo dożo wzmacniania mięśni bo jedno skręcenie i będzie czekało Cie dużo zabiegów które nie dają zadowalających efektów tj pełnej stabilizacji. Teraz weszła nowa firma która robi całkiem fajne stabilizatory i za mniejszą kase niż np donjoy 
